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日本1500米:顶级田径训练法精华!跑步干货!

发布者:9虹彩票-9虹彩票官网-9虹彩票app-9虹彩票下载 浏览23次 【2019-12-27 03:26:57】

  如果很认真的制定训练计划并分期完成,那么,最后的三个星期将是关键的。因为在这期间,生理上的训练已经完成。现在在进行心理训练,强调信心的建立是至关重要的。假设训练按计划进行,那么训练量将按下列模式逐渐减少。

  4 后半程加速跑——速度稳定的跑或变化在第一部分以特有的速率,然后回到或平衡跑速,以便跑的更快些。

  5 比赛速率——在近期比赛中,以最大能力达到的速率的平均数,相当于阶段速率。

  6 法特莱克跑速率变化的另一种描述:加速时的跑和恢复时的跑,时间比例为3分钟和1分钟。

  7 临界区域——特有的速率,以便最大限度地提高运动员的能力,在其他的训练阶段也是如此。这种临界区域必须在运动员的训练区域里重复介绍及运用。

  8 综合训练——结合一种或两种特殊的运动是一般的训练的规律。运动员必须记住思考这部分练习的数量,不要混合运用太多的运动方式运动。

  当训练量能被准确的量化时,就可以对训练强度的因素实施口语化的控制,控制在接近最大强度负荷的训练。在训练期,还不到让运动员达到最好成绩的时候。

  逐渐减小训练强度,运动员能很好的恢复体力。运用上述训练原则,运动员要准备接受更大的体力挑战(上述原则参考训练单元,但是练习是在减小强度的前提下完成的)。运动员需要利用最后三个星期,重点放在主动积极的完成训练和展望在未来的挑战中表现出拼搏精神和恢复信心。

  运动员需要考虑他们可以成为什么样的运动员和他们现在是什么样的运动员。在这一点上,他们必须开始完成正确的技术补缺。长跑运动员必须有正确积极的生活方式,以便成为一名优秀的运动员。

  除非你病了,否则每天都要去跑步(或进行一些心血管训练)。当然,人们生病了,都会有这种感觉:为了尽快恢复,不想去跑步,或者想好好休息一下。进行适当的跑是因为你想朝着比赛的最高峰去奋斗。如果你是被迫去跑的话,那么,你的跑步训练就处于一种消极而不是进取的状态。

  ●有氧代谢状况——有氧代谢状况的改善是通过每次练习后心率达到140——160次/秒,以及运动量为总周训练量的60%的训练来提高的。这就是说:必须进行从30分钟到2小时跑,速率为5分45秒/千米——6分/千米。心率在这里是最典型的常规指标。

  ●无氧代谢状况——采用心率为160——180次/分的跑来发展无氧代谢水平,同时采用总周训练量里程数的10%——20%的训练量来练习。这种跑可能采用4——5千米跑,应比同距离比赛的速率稍慢的速率来进行,用3分钟慢跑来消除疲劳。或采用5——25分钟快速跑4——8千米,速度比马拉松跑稍快,但比10000米跑慢些,这就是无氧代谢跑。你也可以采用15——25分钟的法特莱克跑,速率与速度跑相同,用较短距离的慢跑恢复。

  ●有氧代谢的能力——采用心率为180——195次/分,训练量为总周训练量里程数的5——15%。训练采用1500米跑速率跑10X400米——12X 400米,200米慢跑休息。或采用3000米跑速率跑5X800米——6X800米,200米或400米慢跑休息,距离比法特莱克跑短些,用1500米跑速率或更快的速度跑。这种训练计划的完成是与有氧代谢的状况和无氧代谢状况分不开的,这将直接提高最大摄氧量。

  ●无氧代谢能力——采用心率为195次/分的全速跑,以及训练量为总周训练量里程数的3%——5%的训练来发展运动员的无氧代谢能力。这些练习可采用400米的重复加速跑,速率比1500米跑比赛的速率快些,或以1500米速率快速跑800米,或以800米速率或更快的速率跑200米,之间要充分恢复,在进行下一轮跑之前,心率必须降为120次/分钟。尽管这种能量系统常用短距离速度跑,但是计时跑练习也可在这类的训练中进行。在赛季的后阶段,运动员应增加100——150米的冲刺跑,每次跑都要充分恢复,确保良好的速度能力和提高无氧代谢能力。

  运动员每天应该跑两次还是一次?每天和每周跑多少距离?答案有很多种。一般来说:具备一定天赋,而且把达到运动最高峰做为终极目标的运动员,每天跑两次,每周至少要跑4——5天。晨跑必须是生活方式的一部分。

  所有力量训练方法都与正确技术有关,练习的数量和重复练习的次数,应与自己的专项结合起来,用长跑的眼光进行力量训练。

  练习前后,各个关节做大幅度的伸展运动。像力量素质一样,柔韧性练习需要知道正确地选择运动肌肉、练习持续时间、静态或曲线运动方法、伸展和收缩、伸展收缩对抗肌的伸展方法、以及伸展幅度。在跑的练习前后进行伸展运动其效果将会更加明显。返回搜狐,查看更多